_wheat-pic.jpg "Dijetna vlakna u hrani")
Tradicionalni pristup pitanju zdrave ishrane, najviše se bavio makronutrijentima i procesima metabolizma u kojima oni učestvuju. Danas se sve više pažnje posvećuje i nesvarljivim sastojcima hrane, često nazivanim balastne materije ili dijetna vlakna, jer je otkriveno da imaju izuzetno važnu i korisnu ulogu u probavnim procesima, a i bogata su vitaminima. Primećeno je da ishrana bogata vlaknima znatno smanjuje rizik od opasnih bolesti našeg doba, pa su zbog toga vlakna u žiži interesovanja.
Vlakna su, uglavnom, sastavni delovi biljnih ćelija (otuda još i naziv biljna vlakna), koji uneti hranom, u tankom crevu ne podležu procesu varenja. U debelom crevu pod dejstvom bakterija se samo delimično razgrađuju. Uglavnom se sastoje od složenih ugljenih hidrata (polisaharida): celuloza, hemiceluloza, pektin, ligin, biljne smole, gume (guar, santan).
Razlikujemo rastvorljiva i ne rastvorljiva vlakna:
Rastvorljiva su pektin, sluz, koren i list belog sleza, seme lana, gume (gumi arabicum, gumi guar), agar (sadrže ga crvene alge), hemiceluloza.
Nerastvorljiva su celuloza (opna, koren, list i stablo voća i povrća pojedinih biljaka, lignin), rafinoza, stahioza i verbaskoza (u zrnu graška, pasulja, soje, šećernoj repi). Hitin mnogi ne svrstavaju u dijetna vlakna zbog životinjskog porekla (nalazi se u oklopu puževa, rakova, insekata), ali je pronađen i u algama, gljivama i kvascu, pa ga možemo svrstati u dijetna vlakna.
Da li sva vlakna imaju istu ulogu u organizmu?
Ne. Sva pomenuta vlakna imaju svoje specifične uloge (opisaćemo samo neke). Zajedničko im je da su nesvarljiva, utiču na količinu fekalnih materija, sprečavaju šok koji bi nastao, kada bi se hrana veoma brzo i u velikim količinama resorbovala iz creva u krv i ispoljavaju antioksidativna svojstva. Delimično se razlažu (ali, ne varenjem) u debelom crevu, dejstvom crevnih bakterija. Probiotske bakterije, koje su inače, konkurenti za hranu truležnim bakterijama debelog creva, koriste ova vlakna u ishrani i na taj način štite debelo crevo od truležnih bakterija i razvoja kancera.
Pektinske materije veoma su korisni sastojak hrane, jer zbog svoje mrežaste strukture vrše sakupljanje "teških materija" i izbacuju ih sa sobom iz organizma. Zatim, snižavaju apsorpciju masti i takozvanog LDL - holesterola (nivo HDL - holesterola ostaje nepromenjen), vezujući se za žučne kiseline i gradeći gel strukturu koja oblaže sluzokožu creva. Ovaj gel značajno utiče i na apsorpciju šećera nakon obroka, tako da je izrazito koristan kod dijabetičara. Izvori pektina su jabuke, agrumi, ribizle, šargarepa, karfiol, kupus, suvi grašak, boranija, krompir, jagode, maline i kupine.
Pektini se koriste u industriji za želiranje prehrambenih proizvoda poput marmelada i džemova, očvršćavanje i ugušćivanje voćnih sokova i proizvodnju žele bombona. Dobijaju se ekstrakcijom iz jabuka, limuna i rezanca šećerne repe. Gume i sluzi u industriji imaju ulogu kao emulgatori, stabilizatori i zgušnjivači, a u medicini kao laksativi (seme lana) za ublažavanje kašlja (beli i crni slez), protiv dijareja i za izradu farmaceutskih preparata. Biljne smole i gumesu polisaharidi rastvorljivi u vodi. Namirnice bogate biljnim smolama i gumama su: ovsena kaša, proizvodi od ovsenog brašna, suvi pasulj...
Biljne smole se ponašaju kao i pektini, utiču na apsorbovanje u želucu i tankom crevu. Celuloza i hemiceluloza su vlakna koja izrazito upijaju vodu i na taj način bubre, čime se povećava masa fekalnih materija. One još i sprečavaju prekomerno zadržavanje materija u crevima, poznato kao zatvor. Prirodni izvori celuloze su: integralno i crno brašno, mekinje, kupus, mladi grašak, boranija, pasulj, prokelj, kora krastavca, paprike, jabuke i šargarepa. Lignini (fenilpropani)su drvenasta vlakna biljke, veoma korisna u sprečavanju prekomerne asorpcije holesterola. Izvori lignina su cerealije, mekinje, zrelo povrće (zrenjem se povećava sadržaj lignina), patlidžan, boranija, jagoda, kruška i rotkvice.
Koliki je poželjan dnevni unos vlakana i kako ga povećati?
Čovek bi dnevno trebalo da unese 25 - 40g dijetnih vlakana, ali najčešće unese manje. Unos ovih materija možemo povećati ukoliko intenziviramo unos voća i povrća (nije preporučljivo jesti na prazan stomak voće bogato kiselinama, pre toga uzmite bar koricu hleba). Izbegavajte beli hleb i peciva od belog brašna, zamenite ga crnim i integralnim (ovo brašno sadrži dosta opni od zrna pšenice, koje su bogate vlaknima i bogatije je biološki vrednim proteinima). Povečajte unos buranije, graška, soje i drugih leguminoza i pri tome izbegavajte suviše jake zaprške. Lisnato zeleno povrće, takođe je bogato biljnim vlaknima.
NAPOMENA: Iako su veoma korisna u ishrani, vlakna u prekomernim kolićinama mogu izazvati nadutost i mučnine, upravo zbog toga što večina ima osobinu bubrenja i upijanja vode.
