U ovu grupu spadaju prirodni oblici kretanja (hodanje, trčanje, pešačenje), druge ciklične aktivnosti (vožnja bicikla, plivanje, skijaško trčanje) i druge aktivnosti, čijom se primenom u odgovarajućim modelima programa sportske rekreacije efikasno utiče na: optimizaciju funkcionalnih sposobnosti, posebno aerobnih sposobnosti; doprinosti očuvanju i unapređenju zdravstvenog stanja; otklanjaju i/ili ublažavaju zdravstvene tegobe; povećavaju radne sposobnosti i produžavaju aktivni radni i životni vek.
Sadržaji programa sportske rekreacije u ovoj grupi karakterišu se sledećim osnovnim fiziološkim obeležjima:
- Angažovanje velikih mišićnih grupa (najmanje 1/6 do 1/7 ukupne telesne musculature) u dinamičnom radu;
- Trajanje programa najmanje 20 do 60 minuta neprekidnog aerobnog rada (trajanje zavisi od intenziteta opterećenja i obrnuto je srazmeri sa intenzitetom opterećenja);
- Nedeljna učestalost primene programa sportske rekreacije sa ovim sadržajima treba da se kreće 3-5 puta (to ne podrazumeva stalno učestvovanje u istom program);
- Optimalan intenzitet opterećenja dozira se u granicama 60-90% maksimalnih rezervi pulsa.
Ovi programi usmereni su, pre svega, da pozitivno utiču na poboljšavanje sposobnosti srčano-sudovnog i disajnog sistema (povećanje aerobnih sposobnosti). Doziranje i kontrola opterećenja u toku programa sportske rekreacije vrši se na osnovu spoljašnjih (fizičkih) i unutrašnjih (fizioloških) pokazatelja opterećenja.
Spoljašnji indikatori opterećenja su pokazatelji obima opterećenja: trajanje aktivnosti, trajanje odmora, odnos aktivnosti i odmora, broj ponavljanja, dužina pređenih deonica i sl.
Unutrašnji indikatori opterećenja ustvari predstavljaju pokazatelje reakcije pojedinih organskih sistema i organizma kao celine na primenjena opterećenja: frekvencija srca, frekvencija disanja, koncentracija mlečne kiseline u krvi, arterijski krvni pritisak i dr.
Kao najopštiji indikator opterećenja najčešće se koristi puls (frekvencija srčanog rada). Puls je fiziološki indikator opterećenja koji u toku same aktivnosti, pruža najviše relevantnih informacija. To je lako dostupan i pouzdan pokazatelj preko koga je moguće relativno jednostavno i dosta precizno dozirati i kontrolisati nivo primenjenih opterećenja u toku raznovrsnih programa sportske rekreacije.
Kao opšta orijentacija za optimalno doziranje i kontrolu opterećenja u toku programa sportske rekreacije, usmerenih na efikasno poboljšavanje aerobnih sposobnosti, koristi se više "formula": 1. Granice optimalnog intenziteta opterećenja određuju se prema tzv. formuli pulsa:
DGP (donja granica pulsa) = 170 - GS
GGP (gornja granica pulsa) = DGP + 20 2.
Optimalan intenzitet opterećenja u toku programa sportske rekreacije aerobne usmerenosti treba da se odražava u granicama 70% do 85% maksimalne frekvencije pulsa (Fc/max), koja teoretski odgovara pulsu pri maksimalnoj kiseoničkoj potrošnji
(MKP).DGP = 0,70 x (Fc/max)
GGP = 0,08 x (Fc/max)
* Maksimalna freknevcija srčanog rada (maksimalni puls) izračunava se po sledećoj formuli: Fc/max (maksimalni puls) = 220 - godine starosti.3. Optimalan intenzitet opterećenja dozira se u granicama 50 - 85% maksimalne reserve pulsa koja se izračunava po formuli:
DGIO = (0,50 x (Fc/max - Fc/mir)) + Fc/mir
GGIO = (0,85 x (Fc/max - Fc/mir)) + Fc/mir
Primenom navedenih formula pulsa, moguće je u toku odabranih programa sportske rekeracije odražavati puls u granicama optimalnih opterećenja za svakog pojedinca, čime se postiže individualno doziranje opterećenja. Danas se dosta široko koriste mini-kompijuterizovani elektronski sitemi (npr. Training sistem sport teste PE 3000, Ulker 1500 i dr.), kojima se efikasno dozira i kontroliše dinamika promene pulsa kao pokazatelja intenziteta opterećenja u toku pojedinih sportsko-rekreativnih programa.
Literatura:
Teorija sportske rekreacije - Mithat Blagajac
