Jedan
od značajnijih praktičnih problema psihofiziologije
je redukovanje i eliminisanje umora. Uglavnom se pominju
tri načina u borbi protiv umora (Bujas, 1964):
- *
Odmaranje,
* Uzimanje nekih deficitarnih materija i
* Upotreba raznih stimulatora.
Odmor
je najstariji i najčešći način suzbijanja umora. On
se sastoji u prekidu, usporavanju ili promeni aktivnosti
koja je dovela do umora. Odmori mogu biti namerni ili
nenamerni, spontani, duži ili kraći.I u sportu je prilikom
planiranja odmora potrebno voditi racuna o:
- *
Vremenskom rasporedu odmora,
* Trajanju odmora,
* Broju odmora, i
* Obliku odmora.
Odmor će biti efikasniji ako se aktivnost u fazi umora
ranije prekine. Tako, na primer, ako od sportista na
treningu tražimo da se angažuju do kraja svojih mogućnosti,
onda odmor, koji će se nakon toga dati, neće biti mnogo
efikasan. Da bi se mogućnosti sportiste vratile na normalan
nivo u tom slučaju je potreban relativno dug odmor.
Kada je umor slab onda se brzo odmaramo. Iz toga proizilazi
da je racionalnije odmor dati pre nego što su simptomi
umora postali izraziti. To znači da odmor treba dati
u vreme maksimalnog učinka, ali pre nego što će taj
učinak početi da pada.
Mnogi
treneri u ovome prave greške. S obzirom na to da je
oporavljanje u prvoj fazi odmora znatno veće, racionalnije
je primeniti više kraćih odmora, nego manji broj dužih.
Pomenuto pravilo naročito važi za sportove u kojima
je fizička aktivnost izrazito velika i koji brzo dovode
do umora. Optimalno trajanje odmora varira između 1
i 15 minuta, a najpovljniji broj odmora je između 1
i 10, što zavisi od vrste i trajanja sportske aktivnosti.
Odmor
po svom obliku može biti pasivan i aktivan.
Pasivan
odmor podrazumeva relativno mirovanje, dakle,
prekid aktivnosti, sedenje, ležanje i spavanje. Ova
vrsta odmora naročito je korisna kod jednostavnih, ali
teških telesnih aktivnosti. Mirovanje pojedinih mišićnih
skupina i promena položaja tela, u takvim slučajevima
daje najbolje rezultate. Gimnastičke vežbe ili neke
druge aktivnosti, mogu biti beskorisne, a čak i štetne.
U pojedinim slučajevima masiranje mišićnih grupa, koje
su bile naročito angažovane i opterećene, takođe može
biti korisno, pošto masaža ubrzava cirkulaciju krvi
u mišićima i podstiče eliminaciju nagomilanih metabolita.
Pasivni oblik odmora, uz ležanje i voljno progresivno
opuštanje svih mišića, može biti veoma koristan kod
napornih psihomotornih aktivnosti koje su praćene uzbuđenjem
i emocionalnom tenzijom. Postepena relaksacija mišića
koju je moguće i uvežbati, smanjuje opštu napetost u
organizmu. Od pasivnih oblika odmora od posebnog je
značaja spavanje koje se ne može ničim zameniti. Za
vreme spavanja intenzivno se obnavljaju naše psihičke
i fizičke mogućnosti. Smanjenje opšte aktivnosti i telesne
temperature, smanjena ativnost u centralnom nervnom
sistemu, kao i opuštenost mišića, omogućuju nadoknadu
energije i drugih potrebnih materija. O prirodi spavanja
i sna se nedovoljno zna. No, bez obzira na to, do nekih
zakonitosti se ipak došlo i treba ih znati.
S
obzirom da je kod većine ljudi san dublji u prvom delu
spavanja, teorijski je moguće očekivati da će spavanje,
na primer, od tri puta po 2 sata delovati povoljnije
i racionalnije na restauraciju sposobnosti, nego neprekidno
spavanje od 6 sati. Pitanje je da li ovo važi uvek i
za sve ljude. Za organizaciju sna važne su još neke
činjenice.
- *
Uobičajeno trajanje spavanja od 6 do 8 sati verovatno
je više rezultat navike nego nužna organska potreba,
* Znanje da ćemo kratko spavati deluje redovno povoljno
na stepen oporavka (kao da smo brže spavali),
* Kod većine ljudi skraćivanje večernjih časova spavanja
deluje manje štetno, nego skraćivanje sna ranijim
buđenjem,
* Potrebno je barem pola sata pre spavanja prekinuti
s radom. U protivnom uspavljivanje će biti teže, a
san plitak, nemiran i ispunjen snovima,
* Korisno je vreme i trajanje spavanja što više standardizovati,
tj. po mogućnosti ići na spavanje u isto doba i ustajati
u isto vreme,
* San je popuštanje tonusa organizma, ali da do sna
dođe, potrebna je i neka prethodn relaksacija.(Bujas,
1964).
Aktivan odmor se satoji u zameni aktivnosti
koja je dovela do umora nekom drugom aktivnošću. Ovaj
vid odmora posebno je efikasan kod sportskih aktivnoti
koje nisu bile osobito teške i u kojima su bile angažovane
manje grupe mišića, kod onih koje su posledica lagane
psihomotorne aktivnosti koja se obavlja uz relativno
malu potrošnju energije. Aktivan odmor je takođe veoma
efikasan posle dužeg i napornog intelektualnog rada.
U
pomenutim slučajevima umor se najlakše i najbrže otklanja
šetnjom na svežem vazduhu, razgibavanjem, sportskim
igrama, lakim gimnastičkim vežbama, plivanjem itd. Ako
je, na primer, do umora došlo posle treninga fudbalera
ili košarkaša, šetnja ili plivanje mogu biti veoma korisni.
Ove aktivnosti angažuju druge mišiće i druge delove
organizma i na drugačiji način, za razliku od onih koji
su angažovani u fudbalu ili košarci.
Zato
dolazi do opšte relaksacije i popuštanja fizičke i psihičke
napetosti, kao i do emocionalnog rasterećenja.Uzimanje
nekih deficitarnih materija takođe može da omogući suzbijanje
umora. Deficitarnost nekih materija u organizmu narušava
unutrašnju ravnotežu i doprinosi bržem umoru. Za vreme
umora javlja se deficitarnost nekih vitamina, naročito
vitamina C i B1 i nekih hormona. Uzimanje šećera (glavnog
pogonskog materijala mišića), udisanjem čistog kiseonika,
može se smanjivati umor koji je posledica težeg telesnog
rada. Sastojci u kojima se nalaze glutaminska i fosforna
kiselina takođe mogu pozitivno da utiču na smanjivanje
dejstva simptoma umora, naročito mentalnog umora.
|
